Einschlafprobleme können oft den ganzen Tag oder die ganze Woche beeinträchtigen, wenn uns die Müdigkeit und schlechter Schlaf nachhängen. Tipps zum Einschlafen können da die Rettung sein, denn Einschlafprobleme können Sie oft mit ein paar Verhaltensänderungen in den Griff bekommen. Auch Kleinigkeiten im Alltag haben Einfluss auf unseren Schlaf und können dementsprechend auch Einschlafprobleme verursachen oder eben lösen. Ernährung, die Schlafumgebung und allgemein Gewohnheiten im Alltag anpassen können die entscheidenden Punkte sein, um das Einschlafen wieder zu erleichtern und Einschlafprobleme zu lösen.
Diese Verhaltensweisen, die im Idealfall zu einem besseren Schlaf führen können, werden unter dem Begriff Schlafhygiene zusammengefasst. Wenn Sie also bewusst auf Ihre Schlafhygiene achten, können Sie sich regelmäßig über einen tiefen und ungestörten Schlaf freuen. Oft sind es schon kleine Verhaltensänderungen, die einen großen Einfluss auf die Schlafhygiene haben und dafür sorgen, dass Sie besser einschlafen und durchschlafen können. In den folgenden Abschnitten finden Sie unsere Tipps zum Einschlafen und zum Entwickeln einer guten Schlafhygiene, damit Einschlafprobleme der Vergangenheit angehören.
Mit Schlafhygiene besser schlafen: Schon untertags für guten Schlaf sorgen
Besser schlafen. Das wünschen sich abends im Bett viele schlaflose Seelen. Das Stichwort hier ist Schlafhygiene, denn um besser schlafen zu können ist es wichtig, auch tagsüber schon auf Ihre Gewohnheiten zu achten. Denn auch wenn das Thema “besser schlafen” morgens erstmal erledigt ist, können Sie hier schon für die nächste Schlafphase vorbeugen und auf Ihre Schlafhygiene achten. Ein wichtiger Tipp: Bleiben Sie morgens nicht länger im Bett als nötig. Stehen Sie stattdessen auf sobald der Wecker klingelt oder Sie von selbst wach werden. Sparen Sie sich die Müdigkeit für den Abend auf, damit Sie dann wieder besser einschlafen können.
Beginnen Sie Ihren Tag am besten energetisch. Sport ist nicht nur gesund, er macht auch wach und bringt Ihren Kreislauf auf Touren. Deshalb empfehlen wir, Ihr Training auf die erste Tageshälfte zu schieben. Die Schlafhygiene hat zum Ziel dafür zu sorgen, dass Sie zu geeigneten Zeiten wach sind und zur geeigneten Zeit müde werden. Sich am Abend körperlich anzustrengen ist also nicht der Schlafhygiene zuträglich – vielleicht entgegen der intuitiven Vermutung Sport macht müde. Eine gesunde Schlafhygiene bedeutet aber nicht unbedingt, sich den Tag über auszupowern und abends vollkommen erschöpft endlich ins Bett zu fallen. Ein Mittagsschlaf kann durchaus notwendig sein, aber achten Sie darauf, dass er nicht länger als 30 Minuten dauert – also eher ein Powernap.
Gewohnheiten wie das Rauchen können beispielsweise signifikant die Schwierigkeiten beim Einschlafen verstärken. Sollten Sie also Raucher sein und Einschlafprobleme haben, lohnt sich der Gedanke, den Nikotinkonsum zu verringern oder ganz einzustellen. Ähnliches gilt für den Alkoholkonsum. Häufig berichten Menschen, der Genuss von Alkohol würde sie müde machen und somit beim Einschlafen helfen, dennoch raten wir dazu, drei Stunden vor dem zu Bett gehen keine alkoholischen Getränke mehr zu sich zu nehmen. Alkohol mag im ersten Moment zu Müdigkeit führen, aber der darauffolgende Schlaf ist häufig unruhig und weder gesund noch erholsam.
Auch die Mahlzeiten haben Ihren Anteil an der Schlafhygiene. Besser schlafen können Sie außerdem, wenn Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen kein schweres Essen mehr zu sich nehmen und sogar vier bis acht Stunden vor der angepeilten Schlafenszeit Koffein vermeiden. Gerade Filterkaffee wirkt sehr lang im Körper und so kann der Energie Booster für den Tag abends eher am besseren Schlafen hindern.
Schlafhygiene: So planen Sie Ihren Tag für erholsamen Schlaf
Schlafhygiene ist abhängig von Ritualen und täglichen Gewohnheiten. Sie kennen vielleicht das Sprichwort “Der Mensch ist ein Gewohnheitstier”, das trifft für die Schlafhygiene auf jeden Fall zu. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist dabei unerlässlich für eine gute Schlafhygiene und damit einen gesunden und erholsamen Schlaf. Dazu gehören aber nicht nur feste Schlafenszeiten und Aufstehzeiten, sondern auch die Gewohnheiten dazwischen. Trennen Sie Ihren Alltag von der Bettzeit durch Rituale ab, wichtig ist auf jeden Fall zur Ruhe zu kommen. Also mit einem guten Buch, beruhigender Musik oder dem Hören Ihres Lieblingspodcasts können Sie ein festes Ritual vor dem Einschlafen einführen, das ein wichtiger Teil der Schlafhygiene wird und Sie auf die folgende Ruhephase einstellt.
Besser Schlafen: Die schnellen Helfer bei Einschlafproblemen
Sie möchten besser schlafen und wünschen sich einen gesunden Schlafrhythmus. Oft fragen Sie sich abends deshalb, was Sie jetzt dafür tun können, gleich besser zu schlafen. Beginnen Sie mit Ihrer Schlafumgebung, Sauerstoff und frische Luft sind hier besonders wichtig im Schlafzimmer. Lüften Sie also noch einmal durch. So sorgen Sie nicht nur für eine gute Sauerstoffversorgung, sondern kühlen Ihr Schlafzimmer auch etwas ab, denn in kühlen Räumen lässt es sich in der Regel besser schlafen. Sperren Sie soweit möglich jegliches Licht von draußen aus, gerade Straßenlaternen oder auch mal der Vollmond oder die Beleuchtung beim Nachbarn kann für Einschlafprobleme sorgen wenn es irgendwie blendet und einfach nicht richtig dunkel werden will im Schlafzimmer. Schließen Sie die Jalousien und investieren Sie bei Bedarf auch in verdunkelnde Vorhänge.
Aber nicht nur das Licht von draußen kann Einschlafprobleme verstärken. Ein häufiger Verursacher: Blaues Displaylicht. Deshalb gilt wie so oft: Handy ausschalten, am besten gar nicht erst mit ins Schlafzimmer nehmen. Wenn Sie Ihr Mobiltelefon oder ein anderes Endgerät mit blauem Licht unbedingt verwenden möchten – zum Beispiel um darauf zu lesen – können Sie oft einen Blaulichtfilter einschalten und die Einstellungen Ihres Handys oder E-Book-Readers sogar derart gegen Ihre Einschlafprobleme anpassen, dass es sich von selbst in einen augenfreundlichen Nachtmodus schaltet.
Einschlafprobleme: Hausmittel zum besser Schlafen
Da Einschlafprobleme keine Seltenheit, sondern fast schon Volkskrankheit sind, gibt es einige Hausmittel zum Einschlafen die helfen können. Diverse Tees sollen beruhigende Wirkung haben und müde machen. Dazu gehören Tees aus Hopfen, Lavendel, Baldrian und Johanniskraut. Diese Kräuter finden Sie in verschiedenen Zusammenstellungen in verschiedenen Einschlaftees, probieren Sie einfach welche Sorte Ihnen am besten schmeckt und vor allem am besten wirkt. Wichtig: planen Sie Ihren Schlaftee in die tägliche Schlafhygiene und Ihre Abendroutine mit ein. Mindestens eine Stunde vor dem Einschlafen sollten Sie den Tee trinken, damit Sie sich noch entsprechend entspannen und herunterfahren können. Außerdem ist eine große Tasse Tee kurz vor dem Einschlafen nicht unbedingt förderlich, da Sie sonst mitten im Einschlafen womöglich dringend zur Toilette müssen.
Die wichtigste Regel bei Einschlafproblemen bleibt aber: Keine Angst vor dem Einschlafen haben. Schlaflose Nächte sind unangenehm, aber es ist kein Weltuntergang, wenn es einmal nicht funktioniert mit dem nächtlichen Schlaf. Statt bei Einschlafproblemen in ein Gedankenkarussell zu verfallen, lenken Sie sich ab und machen lieber noch einmal das Licht an. Lesen Sie oder tun Sie etwas anderes Beruhigendes, entspannen Sie so gut es geht und lassen Sie sich nicht von Ihren Einschlafproblemen den Tag oder die Nacht verderben.